30 دسامبر 2024- دیابت یک بیماری مزمن است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده است. خطر ابتلا به دیابت نوع 2 با عواملی مانند ژنتیک، رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، سبک زندگی بی تحرک و استرس افزایش می یابد. فاکتورهای سبک زندگی مثبت مانند تغذیه متعادل، فعالیت بدنی و مدیریت استرس برای جلوگیری از عوارض و حفظ تندرستی، به ویژه با برنامه کاری پرمشغله ضروری هستند. با در نظر گرفتن این موارد، در اینجا چند نکته عملی را آورده ایم که به شما کمک می کند در مسیر خود حتی در روزهای سخت کاری باقی بمانید.
تغذیه
• از قبل آماده کنید: میان وعده های غنی از مواد مغذی را در کشوی میز خود نگه دارید. گزینه های سالمی مانند سیب و کره بادام زمینی، سبزیجات و هوموس، یا آجیل و پنیر کم چرب می توانند به جلوگیری از مصرف میان وعده های شیرین یا فرآوری شده در هنگام گرسنگی کمک کنند.
• غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید: زمانی را صرف تمرکز بر روی غذای خود بدون حواس پرتی کنید. این می تواند به کنترل وعده ی سروینگ، رضایت و تنظیم بهتر قند خون کمک کند.
• هیدراته بمانید: یک بطری آب در نزدیکی میز خود داشته باشید و سعی کنید به طور منظم آب بنوشید. هیدراته ماندن به هضم، عملکرد کلیه و مدیریت قند خون کمک می کند.
برای بهبود روش های تغذیه ای خود به بخش تغذیه ی سالم در سایت ما مراجعه کنید.
فعالیت بدنی
• فعالیت بدنی شدید و کوتاه(HIIT) را در برنامه ی خود بگنجانید: حتی پنج دقیقه حرکت می تواند سطح قند خون را بهبود بخشد. روتین HIIT: با 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن با دویدن درجا و حرکات کششی پویا شروع کنید. سپس با حداکثر شدت و سرعتی که می توانید به مدت 10-30 ثانیه یا حداکثر 1-2 دقیقه ورزش کنید. فواصل ورزش را با 1-2 دقیقه فعالیت متوسط یا استراحت دنبال کنید. به شما توصیه می کنیم که به جای استفاده از آسانسور پله ها را انتخاب کنید، دورتر از ورودی پارک کنید، در محل کار راه بروید یا در طول جلسات یا استراحت بایستید.
• پشت میز خود چند کشش ساده انجام دهید: حرکات کششی ساده در طول روز باعث افزایش گردش خون و حساسیت به انسولین می شود. سعی کنید چند لحظه از جای خود بلند شوید و چرخش شانه، کشش گردن یا تمرینات مچ دست را انجام دهید.
• یک مسیر پیاده روی سریع را در محل کار خود ترسیم کنید: پیاده روی در زمان استراحت می تواند به کاهش سطح قند خون و مبارزه با اثرات نامطلوب نشستن طولانی مدت کمک کند.
مدیریت استرس
• روی آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید: وظایف و مسئولیت هایی را که می توانید مدیریت کنید شناسایی کنید و از تحمیل کار بیش از حد به خود جلوگیری کنید. آنچه در کنترل شماست را تشخیص دهید تا بتوانید استرس و بالا رفتن قند خون را کاهش دهد.
• تنفس عمیق یا مدیتیشن را تمرین کنید: چند دقیقه نفس عمیق یا تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند تا خود را متمرکز کنید و سطح استرس خود را کاهش دهید، این کار می تواند برای سلامت روحی و جسمی شما مفید باشد.
• قدردانی را تمرین کنید: چند لحظه وقت بگذارید و چیزهایی را که بخاطرشان سپاسگزار هستید، یادداشت کنید. تمرکز بر نکات مثبت می تواند طرز فکر شما را تغییر دهد، استرس را کاهش دهد و به شما کمک کند با چشم اندازی آرام تر به چالش ها بپردازید.
متعادل کردن تغذیه، فعالیت بدنی و مدیریت استرس می تواند تفاوت بزرگی در مدیریت موثر دیابت حتی در محل کار یا با برنامه کاری شلوغ ایجاد کند.
منبع:
https://www.parkview.com/blog/tips-for-managing-diabetes-in-the-office-and-beyond